La importancia de la fibra

¡Hola a todas! 

Llevaba unas semanas sin traeros una entrada sobre ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN y como ya iba siendo hora me he animado a hablaros de LA FIBRA Y SU IMPORTANCIA. Espero que os parezca intersante. 

DEFINICIÓN

La fibra es la parte no digerible ni absorbible en el intestino de muchos alimentos de origen vegetal. Está constituída por sustancias de distinta naturaleza química, aunque la mayor parte de ella son polisacáridos, es decir, hidratos de carbono complejos formados por la unión de glucosa y fructosa, entre otros hidratos de carbono simples. Por otra parte, también esta formada por componentes no polisacarídicos, pero no creo necesario entrar a nombrarlos.


Aunque no es absorbida ni digerida, una pequeña parte de la dibra es sometida a procesos fermentativos en el intestino y se considera que aporta unas 2 Kcal por gramo.

TIPOS DE FIBRA

Para simplificar, podríamos decir que existen dos tipos de fibra:

• FIBRA INSOLUBLE, formada por celulosa y hemicelulosa. Sobre todo presente en cerales, especialmente en sus cubiertas.

• FIBRA SOLUBLE, formada por pectinas, gomas, mucílagos, almidones resistentes... Sobre todo la encontramos en frutas y hortalizas y también en legumbres.

 
FUNCIONES BIOLÓGICAS 

Las funciones biológicas de la fibra se deben a sus propiedades físico-químicas. Me gustaría destacar que, aunque la mayoría son beneficiosas, algunas, como la primera que nombraré no lo son tanto.

Puede interferir negativamente en la absorción de minerales ya que los grupos fosfato presentes en su estructura, por su carga negativa son capaces de unirse a ellos debido a que su carga es positiva. 


Por otra parte, debido a la capacidad de la fibra para hidratarse y fijar agua tiene un importante efecto en la regulación del tracto intestinal, quizá la propiedad más conocida de este nutriente. Se debe a que, al retener agua, acelera el tránsito intestinal y esto se relaciona con efectos positivos sobre el estreñimiento.

También como consecuencia de su capacidad de retención de agua, aumenta el volumen del contenido del estómago y retrasa la digestión y su vaciamiento. Eso se traduce en una mayor sensación de saciedad y, por tanto, en un menor aporte de calorías a través de la dieta. Debido a esta efecto, la fibra es muy útil en la pérdida y control del peso. De hecho, la mayoría de dietas de adelgazamiento incluyen un elevado consumo de fibra.

Una de las funciones biológicas más destacables y también relacionada con la retención del agua, es la protección que ofrece frente sustancias irritantes y cancerígenas en el intestino. Al acelerar el tránsito intestinal, reduce el tiempo de contacto entre estas sustancias y la pared intestino. Así, se considera que la fibra ejerce un efecto preventivo frente al cáncer coleorrectal


Otra propiedad muy interesante de la fibra es la de contribuir a regular los niveles de colesterol en la sangre. Se debe a que se capaz de adsorber (retener en la superficie) ácidos biliares los cuales intervienen en la absorción de grasas y colesterol.

FUENTES DE FIBRA Y RECOMENDACIONES

La fibra la podemos encontrar en:

• Cereales. En concreto en las cubiertas externas. Por eso, es recomendable el elegir las variedades integrales.

• Legumbres. De nuevo la encontramos en la piel.

• Frutas y hortalizas, en cantidades variables.

• Frutos secos.

Para que os hagáis una idea: 100 g de judías blancas tienen 25,4 g de fibra; los garbanzos y las lentejas de 12 a 15; las almendras de 11 a 14 y el pan integral 8,5.

¿A que siempre habéis oído que el plátano tiene mucho azúcar o que engorda? Pues como curiosidad os diré que tiene 3,4 de fibra por 100 g, mucha más cantidad que el kiwi que, desde siempre se ha relacionado con el consumo de fibra y tan solo tiene 2,1 g.

Diversos estudios epidemiológicos apuntan a que la alimentación de las sociedades industrializadas es pobre en fibra debido al consumo mayoritario de cereles refinados y a la baja ingesta de frutas. Existe la sospecha de que esta es una de las causas de las denominadas "enfermedades de la civilización": estreñimiento, diverticulosis e incluso cáncer de colon.

Se aconseja una ingesta diaria de unos 20 a 30 g de fibra. Resulta complicado conseguirlo así que os daré unos consejitos:

• Elegir productos integrales: pan integral, galletas con fibra, arroz integral (requiere más tiempo de cocción pero está rico), cereales con fibra...

• Consumir al menos 3 - 4 piezas de fruta al fía y unas 2 - 3 de hortalizas.

• Consumir al menos 3 - 4 veces a la semana legumbres.

•  Un buena opción de incoporar fibra a vuestra dieta es tomar yogures con cereales de fibra e, inmediatamente después, tomar un buen vaso de agua. Esto hará que la fibra capte agua y ya os he contado más arriba lo que pasa... 

• Si os fijáis, actualmente, hay en el mercado un montón de productos enriquecidos con fibra. Son también una buena opción.

  ¿Seguís alguna de estas recomendaciones para consumir mucha fibra? O por el contrario no os preocupa demasiado el tema. Yo creo que es fundamental sobre todo, de cara evitar problemas relacionados a largo plazo.


Espero que os haya gustado y servido y nos vemos en la próxima entrada.

Desmontando mitos II

¡Hola!

Hoy vengo con una entrada muy especial, más que por su contenido, por su significado ya que es la NÚMERO 100 en el blog. La verdad es que nunca pensé que llegaría a esta cifra y mucho menos que el blog tendría 372 seguidoras, por eso, os quiero dar las gracias a todas aquellas que me comentáis asiduamente y, ¿por qué no?, también a aquellas que no me comentáis pero que sé que leeis todas las entradas.

Siguiendo con las entradas relacionadas con la temática de la nutrición y la alimentación, hoy os traigo la segunda edición de la sección DESMONTANDO MITOS que, según me comentásteis la mayoría, os gustó bastante.

Una de las creencias más extendidas en el mundo de la alimentación es eso de "El pan engorda". Yo siempre digo que ni sí, ni no.

El pan, como cualquier alimento farináceo (patata, pasta, cereales...), tiene como principal nutriente los hidratos de carbono o glúcidos, mayoritariamente almidón, un polisacárido formado por la unión de muchas moléculas de glucosa. Una de las principales funciones de los hidratos de carbono es la de proporcionar energía a corto plazo, de ahí la idea de que los alimentos ricos en este macronutriente engordan.

Está claro que no debemos atiborrarnos de pan, pero comer una ración con cada comida (aproximadamente una rebanada de unos 30 g) es incluso beneficioso, sobre todo porque ayudar a equilibrar el aporte de energía de los distintos principios inmediatos a lo largo del día. Me explico: en una dieta equilibrada, el 55 - 60 % de la energía diaria la deben aportar los hidratos de carbono, el 12 - 15 % las proteínas y el 30 - 35 % las grasas. Por el tipo de dieta que seguimos habitualmente en los países desarrollados, se da prioridad a las proteínas y a las grasas y una forma de alcanzar esa ración diaria de hidratos de carbono es con el consumo de pan. Eso sí, con moderación y en función de los alimentos que formen parte de cada comida, es decir, si nos estamos tomando un plato de macarrones o de paella, que ya nos aportan glúcidos, es preferible dejar el pan para otra de las tomas del día.

Mi consejo:

• Consumir pan con moderación en las comidas.
• Dar prioridad a las variedades integrales para aumentar el consumo de fibra.
• Recordar que los cereales son la base de la dieta mediterránea.

Siguiendo con los alimentos que engordan o dejan de engordar, otra de las afirmaciones que más se escuchan por ahí: "Los productos light adelgazan".

Primero, sería importante aclarar el concepto de alimento light que sería aquel al cual se le han eliminado o reducido alguno de sus componentes calóricos, fundamentalmente azúcares simples o grasas. Además, para poder utilizar esta denominación el alimento en cuestión debe tener un 30% menos de calorías que el mismo alimento no-light. Lo podéis comprobar con cualquier alimento que, siendo de la misma marca, tenga ambas versiones.

Según esto, parece más que claro que no es que estos alimentos no engorden o adelgacen, sino que aportan menos calorías.

Mi consejo:

• Están bien pero no os dejéis engañar con promesas falsas.
• Son una buena alternativa para productos calóricos a los que no hay por qué renunciar si es que nos gustan, por ejemplo, mayonesa o chocolate.

Y para acabar, otra idea muy de moda últimamente: "Mezclar hidratos de carbono y proteínas engorda", fundamento de las denominadas dietas disociadas, consistentes en evitar el consumo en una misma comida de alimentos ricos en proteínas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Los propulsores de este tipo de dietas defienden el hecho de que el aumento de peso se produce porque consumir ambos tipos de macronutrientes conjuntamente origina una mala digestión.

Estas dietas no tienen ningún fundamento científico que las apoye y cabe destacar que nuestro organismo está más que preparado para digerir y metabolizar estos nutrientes juntos. De hecho, no ser así, no podríamos tomar ningún alimento ya que todos ellos, en mayor o menor medida contienen hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Entonces, ¿cómo nos explicamos el enorme éxito de la infinidad de dietas disociadas que pululan por la red?. Este éxito radica en el hecho de que al empezar estas dietas se produce una importante pérdida de líquido, que se traduce en una rápida pérdida de peso. Llega un momento en que la pérdida de peso deja de ser tan rápido y puede ocurrir que si se abandona la dieta tenga lugar el denominado "efecto rebote" que consiste en recuperar más peso del que se ha perdido. Y lo más importante, seguidas durante mucho tiempo pueden llegar a producir carencias ya que suelen ser bastante desequilibradas.

Bueno, espero que os haya sido útil esta entrada y nos vemos en la próxima.

Desmontando mitos

¡Hola a todas! Bueno, como he visto que en general a todas os ha parecido una buena idea lo de las entradas sobre nutrición y alimentación, me he animado. He pensado empezar con una entrada hablando de "mitos" sobre la alimentación, que seguro que habéis oido muchísimas veces y que son falsos en su mayoría. Espero que os guste.

El primero de los (falsos) mitos del que os voy a hablar es ese famoso de "No bebas durante las comidas, que engorda". Simple y llanamente, dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno, que son los que forman la molécula del agua, no pueden engordar jamás de los jamases, no se oxidan para producir energía en el organismo.

Lo más parecido a engordar que puede causar el agua es hinchamiento. De hecho, lo podéis comprobar bebiéndoos un vaso de agua enterito, no tiene ningún secreto. Por ello, en dietas de adelgazamiento, se recomienda beber 1 ó 2 vasos de agua antes de cada comida ya que esto provoca que el estómago esté más lleno y que nos saciemos antes con menos comida. Es como una manera de "engañar" al cuerpo.


Otro tema sería la retención de líquido que sí que puede implicar un aumento de peso, pero no por acumulación de grasa. En el caso de que una persona tienda sufrir de retención de líquido puede tomar alimentos diuréticos: unas buenas rodajas de piña, infusiones que lleven diente de león, cola de caballo...

Y ya que estamos, os recuerdo que se deben beber 2 L de agua al día que equivaldrían a unos 8 vasos. 


Otra idea que suele tener mucha gente es "El pan integral engorda menos que el pan blanco". No es así, realmente las calorías que aportan son muy semejantes. Os dejaré el dato según mi tabla de composición de alimentos: 100 g de pan blanco aportan  alrededor de 240 Kcal mientras que la misma cantidad de pan integral proporciona unas 230 Kcal.

¿Entonces, por qué es recomendable el pan integral en las dietas de adelgazamiento? Realmente, es aconsejable porque proporciona fibra, y no solo en regímenes de adelgazamiento sino en cualquier dieta. La fibra tiene muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo, no sólo para regular el tránsito intestinal (si queréis puedo dedicar una entrada a la fibra, que os aseguro que da para mucho), por ello, es importante consumir la cantidad diaria recomendada.


Esta fibra procede de la harina que se obtiene molturando el grano entero del cereal, a diferencia de la harina con la que se hace el pan blanco, en la que se quitan las cubiertas del trigo.

Y hablando de calorías os pongo estas equivalencias ya que es algo que también suele causar un poco de confunsión: 1 Kilocaloría (Kcal) = 1 Caloría (Cal) = 1000 calorías (cal).

Y parar acabar..., ya que no quiero enrollarme,  esa frase de... "Es mejor tomar que margarina que mantequilla". Pues ni sí, ni no, veréis, la mantequilla se obtiene de la grasa de la leche y como es una grasa saturada, es sólida a temperatura a temperatura. Por su parte, la margarina se obtiene de aceites vegetales (maíz, girasol, soja...) que, al ser más insaturados, son líquidos a temperatura ambiente. No os cuadra ¿no?.

Para poder obtener la margarina (sólida) a partir de aceites vegetales (líquidos), éstos son sometidos a un proceso de hidrogenación parcial que consiste en transformar las grasas insaturadas en grasas saturadas para hacer que pasen de ser líquidas a ser sólidas. 

¿Cuál es el problema?, diréis. Pues bien, en este proceso, se generan ácidos grasos trans que son unos ácidos grasos que presentan una estructura distinta a los que están de forma natural en los alimentos y que nuestro organismo reconoce como extraños y que guardan relación con las enfermedades cardiovasculares, al igual que las grasas saturadas que tiene la mantequilla.

Pero no os alarméis, la industria y los gobiernos, conscientes del problema, en los últimos años, han conseguido reducir muchísimo la cantidad de grasas trans que se generan en el proceso y además existe la obligación de indicar su presencia en el etiquetado.

En resumen tanto la mantequilla como la margarina tienen grasa que a la larga pueden llegar a tener repercusiones negativas, pero esto no signfica que no se deban consumir, eso sí, si se hace, debe ser con moderación. Mi consejo: dar prioridad al aceite de oliva.

Esto es todo por hoy. Espero que os haya parecido interesante y haberme explicado bien. Y si tenéis algún mito que queréis que os desmonte (o monte, que también podría ser), sólo tenéis que decírmelo.

¡Un besito y hasta la próxima entrada!