La importancia de la fibra

¡Hola a todas! 

Llevaba unas semanas sin traeros una entrada sobre ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN y como ya iba siendo hora me he animado a hablaros de LA FIBRA Y SU IMPORTANCIA. Espero que os parezca intersante. 

DEFINICIÓN

La fibra es la parte no digerible ni absorbible en el intestino de muchos alimentos de origen vegetal. Está constituída por sustancias de distinta naturaleza química, aunque la mayor parte de ella son polisacáridos, es decir, hidratos de carbono complejos formados por la unión de glucosa y fructosa, entre otros hidratos de carbono simples. Por otra parte, también esta formada por componentes no polisacarídicos, pero no creo necesario entrar a nombrarlos.


Aunque no es absorbida ni digerida, una pequeña parte de la dibra es sometida a procesos fermentativos en el intestino y se considera que aporta unas 2 Kcal por gramo.

TIPOS DE FIBRA

Para simplificar, podríamos decir que existen dos tipos de fibra:

• FIBRA INSOLUBLE, formada por celulosa y hemicelulosa. Sobre todo presente en cerales, especialmente en sus cubiertas.

• FIBRA SOLUBLE, formada por pectinas, gomas, mucílagos, almidones resistentes... Sobre todo la encontramos en frutas y hortalizas y también en legumbres.

 
FUNCIONES BIOLÓGICAS 

Las funciones biológicas de la fibra se deben a sus propiedades físico-químicas. Me gustaría destacar que, aunque la mayoría son beneficiosas, algunas, como la primera que nombraré no lo son tanto.

Puede interferir negativamente en la absorción de minerales ya que los grupos fosfato presentes en su estructura, por su carga negativa son capaces de unirse a ellos debido a que su carga es positiva. 


Por otra parte, debido a la capacidad de la fibra para hidratarse y fijar agua tiene un importante efecto en la regulación del tracto intestinal, quizá la propiedad más conocida de este nutriente. Se debe a que, al retener agua, acelera el tránsito intestinal y esto se relaciona con efectos positivos sobre el estreñimiento.

También como consecuencia de su capacidad de retención de agua, aumenta el volumen del contenido del estómago y retrasa la digestión y su vaciamiento. Eso se traduce en una mayor sensación de saciedad y, por tanto, en un menor aporte de calorías a través de la dieta. Debido a esta efecto, la fibra es muy útil en la pérdida y control del peso. De hecho, la mayoría de dietas de adelgazamiento incluyen un elevado consumo de fibra.

Una de las funciones biológicas más destacables y también relacionada con la retención del agua, es la protección que ofrece frente sustancias irritantes y cancerígenas en el intestino. Al acelerar el tránsito intestinal, reduce el tiempo de contacto entre estas sustancias y la pared intestino. Así, se considera que la fibra ejerce un efecto preventivo frente al cáncer coleorrectal


Otra propiedad muy interesante de la fibra es la de contribuir a regular los niveles de colesterol en la sangre. Se debe a que se capaz de adsorber (retener en la superficie) ácidos biliares los cuales intervienen en la absorción de grasas y colesterol.

FUENTES DE FIBRA Y RECOMENDACIONES

La fibra la podemos encontrar en:

• Cereales. En concreto en las cubiertas externas. Por eso, es recomendable el elegir las variedades integrales.

• Legumbres. De nuevo la encontramos en la piel.

• Frutas y hortalizas, en cantidades variables.

• Frutos secos.

Para que os hagáis una idea: 100 g de judías blancas tienen 25,4 g de fibra; los garbanzos y las lentejas de 12 a 15; las almendras de 11 a 14 y el pan integral 8,5.

¿A que siempre habéis oído que el plátano tiene mucho azúcar o que engorda? Pues como curiosidad os diré que tiene 3,4 de fibra por 100 g, mucha más cantidad que el kiwi que, desde siempre se ha relacionado con el consumo de fibra y tan solo tiene 2,1 g.

Diversos estudios epidemiológicos apuntan a que la alimentación de las sociedades industrializadas es pobre en fibra debido al consumo mayoritario de cereles refinados y a la baja ingesta de frutas. Existe la sospecha de que esta es una de las causas de las denominadas "enfermedades de la civilización": estreñimiento, diverticulosis e incluso cáncer de colon.

Se aconseja una ingesta diaria de unos 20 a 30 g de fibra. Resulta complicado conseguirlo así que os daré unos consejitos:

• Elegir productos integrales: pan integral, galletas con fibra, arroz integral (requiere más tiempo de cocción pero está rico), cereales con fibra...

• Consumir al menos 3 - 4 piezas de fruta al fía y unas 2 - 3 de hortalizas.

• Consumir al menos 3 - 4 veces a la semana legumbres.

•  Un buena opción de incoporar fibra a vuestra dieta es tomar yogures con cereales de fibra e, inmediatamente después, tomar un buen vaso de agua. Esto hará que la fibra capte agua y ya os he contado más arriba lo que pasa... 

• Si os fijáis, actualmente, hay en el mercado un montón de productos enriquecidos con fibra. Son también una buena opción.

  ¿Seguís alguna de estas recomendaciones para consumir mucha fibra? O por el contrario no os preocupa demasiado el tema. Yo creo que es fundamental sobre todo, de cara evitar problemas relacionados a largo plazo.


Espero que os haya gustado y servido y nos vemos en la próxima entrada.